Ce este dieta keto și ce trebuie să știți înainte de a o încerca. Care este răul său?

Pe măsură ce interesul pentru dieta keto crește și cercetările continuă - o mulțime de informații apar pe această temă - totul este puțin confuz. Să încercăm să ne dăm seama cum funcționează acest sistem de alimentare și de ce se știe atât de puțin despre el.

Ce este dieta keto?

Dieta ketogenică sau dieta ceto este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi. Pur și simplu, există foarte puțini carbohidrați cu o astfel de dietă - 2-4%, nu atât de multe proteine - 6-8%, și mai ales grăsimi - 85-90%. Toate dulciurile, cerealele, fructele, leguminoasele sunt excluse din dietă și rămân doar grăsimile sănătoase - carne, pește, ouă, nuci. Pentru organism, un astfel de raport de nutrienți este nestandard, deoarece în mod normal extrage energia din carbohidrați.

Când organismul își pierde principala sursă de hrană, ficatul începe să descompună grăsimile, inclusiv din depozitele de grăsimi, și le transformă în corpuri cetonice (cetone) - acetoacetat, acid beta-hidroxibutiric și acetonă. Unele dintre ele sunt cheltuite cu energia necesară celulelor, iar altele sunt acumulate în sânge. Acest proces se numește cetoza - o stare în care organismul folosește grăsimea ca sursă alternativă de energie. Datorită acestui fapt, începeți să slăbiți rapid, dar primiți o mulțime de „efecte secundare".

De ce atunci a fost inventată dieta keto?

Principiile nutriționale ale dietei ceto datează din 460 î. Hr. Apoi, în dieta umană existau doar alimente de origine animală, în timp ce aproape nu existau carbohidrați. Dar inițial, dieta ceto a fost dezvoltată și utilizată pentru a trata pacienții cu epilepsie și diabet.

Totul a început cu publicarea primei cărți despre o dietă fără carbohidrați în 1864 de William Bunting. La sfatul medicului William Harvey, el a renunțat la carbohidrați (bere, dulciuri, cartofi) în favoarea proteinelor și a grăsimilor și a slăbit 21 kg. Apoi a fost propagandă obișnuită și nimic mai mult - dovezi științifice despre acest lucru au apărut abia în 1921, când Dr. Wilder a lansat prima lucrare despre dieta ketogenică. În el, el a descris eficacitatea unei astfel de nutriții pentru pacienții cu epilepsie. Apoi, alți medici au început să studieze dieta și au găsit alte avantaje în ea. De exemplu, faptul că, pe lângă tratarea diferitelor boli, dieta ajută la slăbirea rapidă.

Așadar, dieta keto a depășit scopurile medicale și a devenit populară - desigur, cine nu vrea să slăbească cu o dietă sănătoasă? Interesul pentru dieta ceto este încă în desfășurare, cercetările continuă, dar se știe puțin despre beneficiile evitării carbohidraților pentru o persoană sănătoasă. Deci, nu este sigur să începeți o astfel de dietă de unul singur, deoarece consecințele asupra sănătății pot fi imprevizibile.

Ce tipuri de diete ceto există?

1. Clasic:70% grăsimi, 20% proteine și 10% carbohidrați.
2. Ciclic:5 zile - dietă strictă ceto, 2 zile - carbohidrați permiși. Culturistii folosesc această tehnică pentru a câștiga rapid masa musculară slabă.
3. Ţintă:Glucidele cu această dietă sunt permise în zilele de antrenament, dar numai în antrenamentele de intensitate mare - în acest caz, carbohidrații sunt arși înainte de a avea timp să întrerupă procesul de cetoză.
4. Proteine bogate:60% grăsimi, 35% proteine și 5% carbohidrați.

De fapt, există mult mai multe tipuri de diete ketogene decât pe această listă - printre ele, de exemplu, vegan, leneș, limitat. Dar, mai presus de toate, au fost studiate doar aceste 4 tipuri - dintre care 2 (ciclice și țintă) nu sunt proiectate pentru o lungă perioadă de timp și sunt utilizate în principal de sportivi profesioniști.

Pentru cine este contraindicată dieta keto și care sunt argumentele pro și contra?

Pro:

• controlul poftei de mâncare și, în același timp, pierderea în greutate - alimentele grase și proteinele sunt foarte satisfăcătoare - mâncarea excesivă nu este cu siguranță amenințată aici. În plus, absența zahărului „sare" fără glucide rapide reduce foamea;
• creșterea energiei - mitocondriile funcționează mai bine la o dietă ceto - ele furnizează energie celulelor. Faptul este că corpurile cetonice sunt mai greu de metabolizat decât carbohidrații, prin urmare ele furnizează mai multă energie;
• prevenirea bolilor cardiovasculare - cetoza controlează tensiunea arterială și nivelul trigliceridelor - grăsimi care sunt strâns legate de nivelul colesterolului „rău". Atâta timp cât vă limitați la carbohidrați, trigliceridele sunt cheltuite pentru energie, nu se acumulează în celulele adipoase;
• controlul glicemiei - studiile arată că dieta ceto crește sensibilitatea la insulină cu 75% (presupunând că nu există grăsimi trans în dietă) - acest lucru se datorează eliminării carbohidraților simpli (dulciuri, fructe). O astfel de nutriție reduce, de asemenea, concentrația de hemoglobină glicată în sânge - cu ajutorul său este posibilă urmărirea dezvoltării diabetului zaharat;
• tratamentul bolilor neurologice (de exemplu, epilepsie) - cetonele alimentează celulele creierului cu mai multă energie, ceea ce întărește și mai mult conexiunile neuronale. Cercetările arată, de asemenea, că cetonele suprimă activitatea glutamatului, un aminoacid care stimulează sistemul nervos.

Minusuri:

• Riscul apariției cetoacidozei în diabet este o afecțiune care pune viața în pericol, asociată cu alterarea metabolismului glucidic. Consecințele pot fi cele mai grave (comă, moarte) - corpul recurge la astfel de măsuri numai dacă prea multe corpuri cetonice intră în sânge.
• deshidratare - fără o sursă principală de energie, corpul începe să descompună glicogenul muscular - și este 75% apă. Rezervele de lichid în acest moment sunt epuizate;
• lipsa vitaminelor, ceea ce duce la respingerea fructelor;
• nutriție dezechilibrată și, în același timp, constipație și balonare: un exces de alimente grase și proteice pentru tractul digestiv - stres;
• nu există nicio garanție că vei pierde în greutate - procesul de slăbit nu funcționează fără sport, iar dieta ceto, ca orice altă dietă, nu oferă rezultate pe termen lung. Și nu toată lumea va reuși să se limiteze în carbohidrați pentru o lungă perioadă de timp - de îndată ce mâncați ceva dulce, procesul de cetoză va fi întrerupt imediat.

Înainte de a începe o dietă ceto, în mod ideal, consultați un medic și treceți testele necesare - la urma urmei, în unele cazuri, o dietă ketogenică este contraindicată:

• sarcina și hrănirea;
• gută și boli articulare;
• colelitiaza;
• tulburări ale glandei tiroide;
• Diabet;
• ciroza ficatului;
• Sindromul Gilbert;
• presiune scăzută;
• lipsa de greutate.

Nu este recomandat să stați o dietă ceto pentru o lungă perioadă de timp - există riscul de probleme de sănătate:

• nivel scăzut de proteine în sânge (poate duce la boli de ficat, rinichi, intestinale);
• acumularea de grăsime în țesutul hepatic;
• pietre la rinichi;
• deficit de vitamine și minerale;
• foamea constantă;
• probleme de somn;
• greață, letargie și amețeli;
• dureri abdominale și cefalee.

Dați și nu faceți în timpul dietei ceto

Este interzis:

• alimente zaharate: sifon, suc de fructe, smoothie-uri, înghețată, ciocolată, bomboane;
• cereale: orez, paste;
• fructe: aproape toate fructele, cu excepția avocado, lime, lămâie, sparanghel, țelină;
• leguminoase: mazăre, fasole, linte, naut;
• culturi de rădăcini și tuberculi: cartofi, cartofi dulci, morcovi, păstârnac;
• alimente dietetice: maioneză cu conținut scăzut de grăsimi, sosuri pentru salate;
• unele condimente și sosuri: sos de grătar, muștar de miere, sos teriyaki, ketchup;
• grăsimi nesănătoase: uleiuri rafinate, maioneză, fast-food;
• alcool dulce: bere, vin dulce, lichior, cocktailuri;
• alimente dietetice fără zahăr: dulciuri fără zahăr, siropuri, budinci, îndulcitori, deserturi.

Poate sa:

• carne: carne de vită, șuncă, slănină, pui, curcan;
• pește gras: somon, păstrăv, ton, macrou;
• fructe de mare: creveți, midii, calmar;
• ouă: fermă, prepeliță;
• unt și smântână: unt și ghee, smântână grea;
• brânză: cremoasă, mozzarella, gouda, brie, parmezan;
• nuci și semințe: migdale, nuci, semințe de in și dovleac, semințe de chia;
• uleiuri sănătoase: măsline, nucă de cocos, susan, ulei de avocado;
• unele fructe: avocado, lime și lămâie;
• legume cu conținut scăzut de carbohidrați: castraveți, roșii, broccoli, ceapă, ardei;
• verde: rucola, spanac, patrunjel, busuioc;
• boabe: zmeură, agrișe, coacăze negre;
• condimente: sare, piper și alte condimente;
• băuturi: apă, ceai, cafea, băuturi carbogazoase fără zahăr;
• alcool: vin alb și roșu uscat, whisky.

Meniu dietetic keto săptămânal (acesta este doar un exemplu)

1. luni
   • mic dejun: omletă, salată, avocado;
   • gustare: semințe de floarea soarelui;
   • prânz: salată de spanac cu somon la grătar;
   • gustare: fâșii de țelină și piper cu sos guacamole;
   • cina: cotlet de porc cu piure de conopidă.
2. marţi
   • mic dejun: cafea fără zahăr, ou fiert tare;
   • gustare: nuci de macadamia;
   • prânz: salată de ton cu roșii;
   • gustare: fursecuri fără zahăr cu făină de migdale (câteva bucăți);
   • cina: taitei de dovlecei cu chiftele intr-un sos cremos.
3. miercuri
   • mic dejun: omletă cu sos de salsa (opțional) și bucăți de brânză;
   • Gustare: iaurt grecesc complet gras, nuci pecan
   • prânz: supă miso sau supă de piure de broccoli;
   • gustare: un cocktail de lapte și unt de migdale, zmeură;
   • cina: pui tocanat cu sparanghel si ciuperci.
4. joi
   • mic dejun: clătite keto (60 g făină de migdale, 4 ouă, 120 g brânză de vaci);
   • gustare: două ouă fierte;
   • prânz: cotlete de pui în pâine de migdale (făină), ierburi, castraveți, o felie de brânză de capră;
   • gustare: câteva felii de brânză și ardei gras;
   • cina: creveti la gratar cu sos de lamaie si garnitura de sparanghel.
5. vineri
   • mic dejun: omletă cu slănină și ierburi;
   • gustare: o mână de nuci și fructe de pădure;
   • prânz: friptură de vită;
   • gustare: țelină în sos de migdale;
   • cina: tofu copt cu conopidă, broccoli, piper și sos de arahide.
6. sâmbătă
   • mic dejun: avocado copt cu ou;
   • gustare: chipsuri de varză;
   • prânz: rulou cu somon și avocado, înfășurat în alge marine (fără orez);
   • gustare: betisoare de carne, măsline;
   • cina: kebab de vita la gratar cu piper si broccoli.
7. duminică
   • mic dejun: omleta cu slanina si avocado;
   • gustare: alge marine uscate, o bucată de brânză;
   • prânz: avocado umplut cu sardine;
   • gustare: curcan uscat (fără adaos de zahăr);
   • cina: păstrăv copt.

Dar:aproape toate planurile de dietă de pe Internet sunt nesigure și nu garantează rezultate - doar un bun specialist sau un medic poate elabora un plan nutrițional competent. Iată câteva sfaturi:

• Începeți cu o dietă săracă în carbohidrați- cu o dietă ceto, cantitatea de carbohidrați se reduce la 50 g pe zi. Consumul unei cantități moderate de carbohidrați este un început bun pentru organism. Așa că poți înțelege în continuare cum ți se potrivește acest tip de mâncare.
• Combinați produsele- adăugați legume fără amidon (broccoli, sparanghel, castraveți) în dietă - o schimbare bruscă a dietei obișnuite poate provoca constipație - intestinele au nevoie de timp pentru a se obișnui cu alimentele grase.
• Bea mai multă apă(de preferință cu ½ linguriță de sare) - împreună cu epuizarea rezervelor de energie, echilibrul apă-sare este, de asemenea, perturbat.
• Nu vă limitați la porțiuni (bineînțeles, în mod rezonabil)- Evitarea glucidelor și reducerea cantității de proteine într-un deficit caloric poate duce la perturbări hormonale.

Aveți întrebări? Iată răspunsurile la cele mai populare.

1. Este posibil să reveniți la carbohidrați după un timp?

   Da, la 2-3 luni de la început, puteți adăuga niște carbohidrați, dar nu des.

2. Cu carbohidrații, totul este acum clar - trebuie să fie reduse la maximum. Dar proteinele?

   Cantitatea de proteine nu trebuie să depășească 35% din dieta totală. Este posibil mai mult, dar atunci cetoza se va întrerupe și va trebui să o iei de la capăt.

3. Vor dispărea mușchii odată cu greutatea?

   La orice dietă există riscul ca mușchii să „sufle". Dar proteinele și grăsimile în tandem cu activitatea fizică pot încetini puțin acest proces.


4. Puteți construi mușchi pe o dietă ceto?

   Da, dar acest lucru va fi mai dificil decât cu o dietă echilibrată.

5. Nu m-ar îmbolnăvi atât de multă grăsime?

   Depinde ce fel de grăsime mănânci. Dacă acestea sunt grăsimi trans - fast-food, cârnați, cartofi prăjiți - atunci da, vor fi mai mult rău decât bine. Acestea ar trebui eliminate din dietă.