Cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate (principii principale și rețete)

Ce dieta sa alegi pentru a te mentine in forma? Vorbim despre principiile unei alimentații adecvate, despre meniul pentru fiecare zi și despre restricții importante.

Principiile alimentației sănătoase

Principiul principal pentru pierderea în greutate pe termen lung este să nu ții o dietă. S-a dovedit că în procesul de a urma o dietă, mai ales dacă aceasta este mai degrabă rigidă, cu restricții calorice, are loc o scădere a metabolismului. Cu cât dieta este mai grea și mai lungă, cu atât metabolismul este mai scăzut. Problema este că metabolismul este foarte greu de recuperat, poate dura luni și chiar ani, iar pentru acele persoane care au trecut prin mai multe cicluri de slăbire și creștere în greutate, metabolismul este aproape imposibil de restabilit. Prin urmare, în dietologia științifică există ceva rațional, adică doar o dietă sănătoasă pentru fiecare zi, iar un dietetician competent vă va sfătui exact acest lucru pentru pierderea în greutate.

Un principiu important este o schimbare pe termen lung a paradigmei nutriționale, adică aderarea la principiile nutriției raționale pe tot parcursul vieții și nu doar pentru perioada de slăbire. Așa mănâncă persoanele care nu sunt predispuse la supraponderali. O fac inconștient, au învățat-o în copilărie, fără să știe nici măcar că este corect, sau au ajuns la asta intuitiv. Persoanele supraponderale vor trebui să învețe principiile nutriției raționale la o vârstă conștientă, dar acest lucru este posibil.

Prima regulă într-o dietă rațională este o varietate de alimente cu o combinație de produse care conțin principalii macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați) și micronutrienți (vitamine, minerale, substanțe biologic active). Diversitatea alimentară poate fi simbolizată prin regula farfurii formulată de Harvard Medical School. Jumătate din farfurie ar trebui să fie ocupată de carbohidrați complecși - legume și fructe, un sfert - produse proteice și restul sfert - produse din cereale (cereale). Laptele sau un produs lactat fermentat sau apa este oferită în farfurie ca băutură. Ar trebui să fie 3 astfel de mese în timpul zilei.

Trebuie să spun că gustările nu sunt necesare, dar dacă simți nevoia de ele, atunci sunt posibile. Sunt permise 2-3 gustări pe zi. Ca gustare, pot exista o varietate de legume (morcovi, napi, daikon, varză, castraveți, roșii, avocado etc. ), nuci (nuci, alune, migdale, neprăjite) - 10-15 g pe zi, fructe ( total 3-4 fructe pe zi cu o greutate de 150-200 g fiecare), fructe uscate - nu mai mult de 50 g, produse lactate fermentate fără adaos de zahăr, brânză de vaci și feluri de mâncare din aceasta.

Restricții importante

Există anumite restricții care ar trebui să fie respectate de persoanele care doresc să slăbească. În primul rând, limităm produsele care conțin grăsimi explicite și ascunse. Totul este clar despre grăsimile explicite - aceasta este carne grasă, produse de cofetărie cu smântână, maioneză, ulei vegetal. Iar grăsimile ascunse sunt acele alimente care conțin multă grăsime, dar poate nici nu știi despre asta. Acesta este pericolul, pentru că nu știi că obții un exces de grăsimi și calorii din aceste produse. Un exemplu de astfel de produse: toată gastronomia din carne (cârnați, frankfurts, carbonat și alte produse din carne, găluște etc. ), aproape toate produsele de panificație industrială (cu excepția celor care conțin grăsimi ascunse, deoarece acestea sunt încă reprezentate în mare parte de grăsimi trans, care încalcă metabolismul), fast-food, junk food (chips-uri, biscuiți etc. ), produse lactate grase (în special brânză), nuci și semințe, salate, garnituri de legume asezonate cu ulei vegetal.

În al doilea rând, acordăm atenție grăsimilor trans. Acestea sunt grăsimi care nu apar în mod natural, dar se formează în fabricarea margarinei și a tartinelor, precum și în procesul de prăjire industrială. Grăsimile trans perturbă metabolismul, afectează starea centrului de sațietate și pot juca, de asemenea, un rol în dezvoltarea aterosclerozei. Grăsimile trans se găsesc în fast-food și junk food, produse de patiserie industriale, precum și margarină și tartine. Aceste produse nu sunt recomandate persoanelor care doresc să mențină o greutate corporală normală.

În al treilea rând, băuturi. Ar trebui să încercați să beți numai băuturi cu un conținut minim de calorii: apă, ceai, cafea, ceaiuri din plante. Puteți folosi lapte, produse lactate, dar nu mai mult de 2-3 porții pe zi. Băuturile dulci ar trebui eliminate complet, chiar și sucul proaspăt stors și iaurturile dulci, deoarece aceasta este o sursă de carbohidrați ușor disponibili, care nici măcar nu trebuie digerați, sunt absorbiți rapid și contribuie la creșterea în greutate.

Dar poți mânca dulciuri. Le adaugam ca desert in felul principal. Puteți mânca până la 25 de grame de zahăr adăugat pe zi. Este vorba de aproximativ 50-100 de grame de dulciuri, în funcție de compoziția lor. Excepție: persoanele cu diabet.

Puteți mânca pâine și chiar aveți nevoie de ea! Negru, clasa a II-a, cereale, tărâțe. Pâinea albă este limitată. O zi sunt necesare 3-4 felii de pâine de 30 de grame! Pâinea dă o senzație de sațietate, conține fibre, proteine complete și vitamine din grupa B, reduce riscul de supraalimentare și defecțiuni la dulciuri. Excepție: persoanele cu intoleranță la gluten, alergie la proteinele din grâu sau boala celiacă.

Trebuie să acordați atenție consumului de alcool. Acesta în sine este un produs foarte bogat în calorii. În plus, gustările bogate în calorii sunt de obicei servite cu el: brânză, dulciuri, gustări etc. Alcoolul crește și pofta de mâncare și ajungem să mâncăm mai mult decât de obicei. Uneori, el este cauza supraponderalității, deși o persoană poate mânca corect în restul timpului și nu poate mânca în exces.

Se crede că combinația de grupuri de alimente afectează viteza și corectitudinea digestiei alimentelor (și, prin urmare, metabolismul și pierderea în greutate). Există diferite metode - de exemplu, alimentație separată, în care au fost elaborate tabele speciale de compatibilitate cu produsele pentru o nutriție adecvată. Dar, de fapt, nu au nimic de-a face cu o alimentație echilibrată, care ar trebui urmată zilnic.

Trebuie să beau multă apă pentru a pierde în greutate

Aș dori să discut un alt subiect atât de popular precum utilizarea apei. Apa în sine nu are niciun efect asupra metabolismului sau arderii caloriilor. Dar poate fi util în unele aspecte. Deci, uneori, o persoană, care se confruntă cu foamea, experimentează de fapt un sentiment de sete. Prin urmare, dacă au trecut mai puțin de 3 ore după ce ai mâncat, și ți-e din nou foame, se recomandă să bei un pahar cu apă și, dacă senzația de foame a trecut, atunci a fost sete. De asemenea, se recomandă să beți 1-2 pahare de apă chiar înainte sau în timpul mesei. Acest lucru permite fibrelor din alimente să absoarbă apa și să creeze volum în stomac, ceea ce te face să te simți sătul rapid și să nu mănânci în exces. Acest lucru este facilitat și de consumul de băuturi (apă, ceai) în timpul meselor, ceea ce nu este deloc nociv, așa cum cred unii pacienți și chiar medici. Deci apa trebuie inclusă în meniul de nutriție adecvată timp de o săptămână pentru pierderea în greutate.

Exemplu de meniu săptămânal de nutriție

Este foarte important ca dieta sa fie variata si echilibrata. Oferim un meniu de nutriție adecvată pentru fiecare zi pentru pierderea în greutate. In meniul nostru, mancare fara bauturi, puteti adauga ceai, cafea fara zahar sau apa la fiecare masa.

Ziua 1

• Mic dejun:fulgi de ovăz (150 g), pâine cu mai multe cereale (30 g), brânză tare (20 g), măr copt (150 g).
• Masa de seara:supă de hrișcă cu chifteluțe (200 g), pâine de secară (30 g), salată de roșii și castraveți (100 g).
• Gustare de după amiază:brânză de vaci 5% (50 g), nuci (15 g), caise uscate (20 g), chefir 1% (200 g).
• Masa de seara:pui copt la cuptor (100 g. ), cartofi fierți (100 g. ), pâine cu mai multe cereale (30 g. )

Ziua 2

• Mic dejun:syrniki de caș (100 g) cu gem de caise (20 g), pere (150 g).
• Masa de seara:supă de pui cu vermicelli (150 g), salată de legume (100 g), pâine de secară (30 g).
• Gustare de după amiază:fructe (200 g), iaurt neindulcit (100 g).
• Masa de seara:prăjituri de pește aburite (100 g. ), roșii cherry 50 g. , pâine cu mai multe cereale 30 g.

Ziua 3

• Mic dejun:terci de mei (150 g), pâine de secară (2 buc), avocado (80 g).
• Masa de seara:supă de ciuperci (200 g), pâine cu mai multe cereale (30 g), salată de varză cu castraveți și ulei vegetal (100 g).
• Gustare de după amiază:brânză de vaci (150 g), 1 lingurițămiere, para coapta (180 gr. ).
• Masa de seara:legume fierte (200 g), file de pui fiert (150 g).

Ziua 4

• Mic dejun:pâine prăjită de secară, brânză tare (20 g. ), banane.
• Masa de seara:supă de cartofi cu hering (200 g. ), pâine de secară (30 g. ), măr.
• Gustare de după amiază:jeleu de fructe (200 g), chefir 1% (150 g).
• Masa de seara:sarmale leneșe (100 g), salată de țelină, ridichi, castraveți (100 g), pâine clasa a II-a 30 gr.

Ziua 5

• Mic dejun:omletă din 2 ouă cu legume, pâine de secară (2 buc. ), portocale.
• Masa de seara:pilaf cu carne slabă (200 g), legume înăbușite (150 g).
• Gustare de după amiază:iaurt (200 g), mere.
• Masa de seara:carne slaba fiarta (pui, iepure, vitel) (250 g), castravete proaspat sau murat, paine de clasa a II-a (30 g).

Ziua 6

• Mic dejun:pâine de secară (2 buc. ), păstrăv ușor sărat (60 g. ), avocado (80 g. ), fructe (150 gr. ).
• Masa de seara:supă cu chifteluțe și spanac (200 g), pâine de secară (30 gr. ).
• Gustare de după amiază:brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (100 g), fructe uscate (50 g), nuci (15 g), măr.
• Masa de seara:tocană (100 g), hrișcă fiartă (100 g), salată de legume 100 gr.

Ziua 7

• Mic dejun:ouă poșate (100 g. ), roșii, pâine cu cereale (30 g. ), portocale.
• Masa de seara:peste copt (200 g. ), salata de varza sau legume cu frunze verzi cu ulei de masline (150 g. ), paine de clasa a II-a (30 g. ).
• Gustare de după amiază:strudel vegan cu cireșe (100 g).
• Masa de seara:pește fiert sau copt (100 g), orez brun (100 g), legume înăbușite (100 g).

Retete pentru pp din produse simple

Mulți oameni cred că stilul de viață sănătos este dificil și costisitor. Dar acest lucru nu este deloc așa. Există un număr mare de rețete pentru o alimentație adecvată pentru un stil de viață sănătos, există mâncăruri care sunt ușor de gătit acasă pe cont propriu.

Supa Verde Piure

Ingrediente:

• broccoli - 400 g;
• spanac - 100 g;
• bulb de dimensiune medie;
• smântână 10% - 200 g;
• bulion de legume sau pui - 200 g;
• Sarat la gust.

Gătit:

1. Tocați broccoli, ceapa, turnați bulion fierbinte, gătiți timp de 15 minute.
2. Legume gata pentru a obține (nu turnați bulionul), adăugați spanacul, tăiați în blender.
3. Turnați masa rezultată înapoi în bulion, adăugați smântână, sare, gătiți timp de 10 minute.

frittata de legume

Ingrediente:

• ouă - 5 buc. ;
• roșii - 2 buc. ;
• ardei dulce - 2 buc. ;
• broccoli - 100 g;
• ceapa verde - 50 g;
• brânză - 50 g.

Gătit:

1. Tăiați legumele.
2. Se bat ouăle, se adaugă la legume.
3. Se toarnă amestecul într-o tavă de copt, se presară cu ceapă tocată și brânză. Coaceți la cuptor timp de 10 minute.

Pui cu spanac

Ingrediente:

• file de pui - 400 g. ,
• bec - 1 buc. ,
• usturoi - 1 catel,
• spanac - 40 g. ,
• sare, piper dupa gust.

Gătit:

1. Tăiați fileul de pui pe lungime în mai multe bucăți cu o grosime de aproximativ 1 cm, sare și piper.
2. Tăiați ceapa, spălați spanacul.
3. Se toarnă 1 lingură într-o tigaie încălzită. l. unt, punem spanacul, smantana, ceapa, usturoiul si sarea trecuta printr-o presa.
4. Se fierbe timp de 5-7 minute.
5. Aranjați bucățile de pui pe fundul unei forme de copt, urmate de spanacul fiert și brânză rasă. Coaceți vasul la cuptor pentru 12-15 minute.

Fursecuri cu banane cu fulgi de ovaz

Ingrediente:

• fulgi de ovaz - 1 cana;
• banane - 2 buc. ;
• stafide - 2 linguri. l.

Gătit:

1. Se amestecă bananele decojite și tocate cu fulgi până se omogenizează.
2. Adăugați stafidele spălate.
3. Formați chiftele rotunde.
4. Se pune pe o tavă de copt unsă cu ulei. Se coace la 180 de grade timp de 15 minute.

Dar ce zici de sport?

Trebuie spuse câteva cuvinte despre activitatea fizică. Sunt necesare atunci când slăbești și nu trebuie să fie o vizită la un club sportiv. Începeți prin a merge într-un ritm alert, a face mișcare acasă, a folosi aparatele din curte, a dansa, a face yoga, a face ceea ce vă place.

În concluzie, aș vrea să spun că unul dintre cele mai importante principii este construirea unei relații cu corpul tău, ascultarea senzațiilor de foame și sațietate, mâncarea cu atenție, iar acest lucru va ajuta la reducerea greutății corporale și la menținerea unei greutăți sănătoase.