Dieta Dukan aparține categoriei de diete cu conținut scăzut de carbohidrați cu elemente de alternanță. Autorul acestei diete este dieteticianul francez Pierre Dukan, care promovează acest tip de alimentație de mai bine de treizeci de ani.
Această dietă a devenit cea mai faimoasă după publicarea în 2000 a cărții lui Pierre Dukan „Nu pot să slăbesc", care a fost distribuită instantaneu în întreaga lume în peste 10 milioane de exemplare și a devenit una dintre cele mai populare cărți despre dietologie.
Motivul principal pentru o astfel de popularitate a fost o tehnică foarte revoluționară de slăbire propusă de un nutriționist francez, la care nimeni nu s-ar fi putut gândi înainte - nu trebuie să numărați caloriile pentru a pierde în greutate, este suficient să mănânci un anumit set de alimente, iar greutatea va scădea constant. Mai mult, Pierre Dukan a subliniat că acest sistem de nutriție este potrivit pentru aproape orice persoană, indiferent dacă a mai folosit vreo dietă sau a pornit pentru prima dată pe calea slăbirii.
Numeroși critici numesc dieta Dukan una dintre modificările celebrei diete Atkins, dar acest lucru nu îi reduce eficacitatea. Dimpotrivă, în cursul a numeroase studii efectuate în întreaga lume, s-a dezvăluit că dietele cu proteine și cu conținut scăzut de carbohidrați pot da cele mai rapide și mai eficiente rezultate în pierderea în greutate decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi și calorii.
Esența dietei Dukan
Esența dietei Dukan, ca și dieta paleo, este trecerea treptată la o alimentație adecvată și formarea de obiceiuri sănătoase care ajută nu numai să slăbească, ci și să mențină o greutate normală pe tot parcursul vieții, fără restricții alimentare serioase.
Baza dietei în dieta Dukan o constituie alimentele proteice, care, în funcție de faza dietei, pot fi completate cu alte produse, ceea ce nu reduce eficacitatea întregii diete în ansamblu.
Principala caracteristică a dietei Dukan este că este împărțită în patru etape, fiecare dintre ele joacă un rol specific în procesul de pierdere în greutate. Combinația tuturor etapelor dietei cu intensitatea lor în scădere succesiv este cheia unei slăbiri cu succes.
Beneficiile și beneficiile dietei
Fără îndoială, dieta Dukan este foarte eficientă, dovadă fiind numeroasele recenzii pozitive ale persoanelor care au încercat-o singuri. Și această dietă are într-adevăr o serie de avantaje incontestabile în raport cu ceilalți. Iată câteva dintre ele:
- În primul rând, dieta Dukan presupune o împărțire în faze, ceea ce este un plus incontestabil, întrucât cele două etape finale vă permit să consolidați rezultatele și, dacă sunt respectate cu strictețe, să nu vă fie teamă să vă îmbunătățiți din nou.
- În al doilea rând, dieteticianul Pierre Dukan subliniază că persoanele care slăbesc cu ajutorul dietei sale trebuie să fie active fizic. La urma urmei, cineva care consumă o cantitate mare de proteine poate construi un corset muscular bun în timpul antrenamentului competent. Și cu cât mai mulți mușchi pe corpul uman, cu atât mai bine pentru aspectul și sănătatea lui.
- În al treilea rând, dieta Dukan este mai puțin agresivă decât alte diete. Deoarece persoanele care slăbesc cu ajutorul acestei diete pot mânca din plin și suficient de gustos, ceea ce aproape niciuna dintre dietele existente nu le poate oferi.
- În al patrulea rând, această dietă este potrivită pentru persoanele care, din anumite motive, nu pot urma o dietă constantă, deoarece este permis să mănânce în dieta Dukan în orice moment și în orice cantitate în cadrul produselor corupte.
Daune și contraindicații
Cu toate acestea, există o serie de aspecte negative care se pot manifesta în timpul acestei diete.
- Unul dintre cele mai critice momente din dieta Dukan este dezechilibrul complet al acestuia - organismul poate simți o lipsă acută de grăsime, așa că este indicat să neglijăm excluderea strictă a uleiului vegetal sau de măsline.
- Mulți dintre pacienții doctorului Dukan s-au plâns de o scădere a imunității și o susceptibilitate crescută la răceli și gripă asociată cu lipsa de vitamine și minerale din dietă. Prin urmare, în timpul perioadei de dietă, nu va fi de prisos să luați un complex de vitamine și minerale de înaltă calitate.
- Deși dr. Ducan sfătuiește utilizarea sistematică a tărâțelor (ca principală sursă de fibre), nu este neobișnuit ca oamenii să observe probleme la nivelul tractului gastrointestinal în timpul acestei diete. Și anume, constipație frecventă din cauza lipsei de fibre vegetale din alimente. Prin urmare, dacă este posibil, cu astfel de simptome, numărul de legume din dietă ar trebui crescut.
- În prima fază a dietei („Atacul"), mulți oameni raportează o defecțiune și amețeli constante, care se pot datora trecerii organismului în cetoză, care nu duce întotdeauna la un rezultat pozitiv. Cu ajutorul cetozei, organismul descompune grăsimea subcutanată, dar nu este deloc necesar ca acest proces să afecteze în mod pozitiv sănătatea corpului în ansamblu. În cazuri rare, cetoza poate provoca comă cetoacidotică - un diagnostic dezamăgitor cu moartea ulterioară. Prin urmare, atunci când în timpul dietei apar primele semne de oboseală crescută și dureri de cap severe, ar trebui să vă consultați medicul și, dacă este posibil, să abandonați această dietă.
- Utilizarea diverșilor îndulcitori și arome permise în dieta Dukan poate afecta negativ sănătatea. Prin urmare, este mai bine să eliminați complet acești aditivi din dieta dumneavoastră.
Contraindicațiile pentru dieta Dukan includ în primul rând probleme cu tractul gastrointestinal, sistemul cardiovascular, rinichii și ficatul. Această dietă nu este utilizată în timpul sarcinii și alăptării, precum și la copii și adolescenți cu vârsta sub 16 ani. La persoanele cu tulburări hormonale, respectarea acestei diete ar trebui să fie sub supravegherea unui medic cu monitorizarea tuturor testelor necesare. Încălcarea metabolismului carbohidraților, grăsimilor sau proteinelor în organism este o contraindicație strictă pentru dieta Dukan, deoarece în procesul de urmare, situația nu poate decât să se agraveze.
Fazele dietei
Prima și destul de scurtă etapă „Atacul" este cea mai gravă din punct de vedere al restricției nutriționale și, în același timp, cea mai eficientă. Durata acestei etape depinde de numărul de kilograme în plus pe care intenționați să le pierdeți:
- până la 5 kg exces de greutate - 1-2 zile,
- de la 5 la 10 kg - 3-5 zile,
- de la 10 kg și mai mult - 5-10 zile.
Aceasta este urmată de a doua etapă a dietei „Alternative", care se caracterizează printr-o schimbare a perioadelor de restricții alimentare severe cu pauze scurte. Durata acestei etape este determinată individual - până când ajungeți la greutatea dorită.
A treia etapă „Consolidarea" vă permite să fixați greutatea la nivelul dorit fără riscul unui câștig ulterior, durata acestei etape este întotdeauna direct legată de numărul de kilograme pierdute și se calculează conform principiului: 10 zile de fixare la 1 kilogram de greutate pierdut.
A patra etapă „Stabilizarea" poate fi considerată o măsură de protecție pentru a menține rezultatele pe care le-ați obținut la o dietă. Această etapă este destul de ușor de urmat și de aceea se recomandă să adere la ea cât mai mult timp pentru a menține o greutate normală pe tot parcursul vieții.
Stage Attack
Etapa „Atac" se caracterizează printr-o pierdere în greutate foarte rapidă. Într-o săptămână medie, organismul poate pierde cea mai mare parte din excesul de greutate. Această etapă include consumul de proteine pure.
Produse permise:
- carne slabă (vită, cal, vițel),
- organe organice (ficat de vită sau de pasăre),
- carne de pasăre (pui, curcan), vânat și carne de iepure,
- pește (pește gras, pește alb cu conținut scăzut de grăsimi, conserve de pește, bastoane de crab),
- fructe de mare (creveți, stridii, midii, scoici, crabi, raci, homari),
- șuncă slabă (de la 2% la 4% grăsime),
- oua de gaina,
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (brânzeturi, lapte, iaurturi, brânză de vaci).
Faza de „Atac" elimină complet carbohidrații!
Rezultatele acestei etape nu sunt în niciun caz inferioare rezultatelor obținute în timpul postului. Această etapă este cea mai eficientă și relevantă chiar și în situații problematice. De exemplu, „Atacul" este foarte eficient pentru femeile aflate în premenopauză cu retenție de apă în organism sau în timpul menopauzei în stadiul inițial al terapiei hormonale. Această dietă este eficientă și la persoanele care au încercat fără succes să slăbească în trecut.
Durata medie a etapei „Atac" este de 5 zile. Durata acestei etape depinde de numărul de kilograme în plus pe care intenționați să le pierdeți:
- până la 5 kg exces de greutate - 1-2 zile,
- de la 5 la 10 kg - 3-5 zile,
- de la 10 kg și mai mult - 5-10 zile.
Recomandări și caracteristici ale scenei
- Prima fază a dietei Dukan ar trebui să fie însoțită de consumul de multă apă de băut. Apa curăță organismul, elimină substanțele inutile și reziduale și îmbunătățește eficacitatea oricărei diete. Trebuie amintit că organismul cheltuiește mult mai multă energie pe digestia proteinelor decât pe procesarea carbohidraților și a grăsimilor, ceea ce înseamnă că după digestia proteinelor rămân mult mai multe produse de degradare.
- Consumul de cantități mici de apă de băut în timpul dietei Dukan, și mai ales în faza de „Atac", nu este doar periculos pentru organism, ci poate opri complet pierderea în greutate. Prin urmare, în această etapă a dietei, este indicat să bei 2 până la 3 litri de apă potabilă curată pe zi.
- Utilizarea produselor proteice în combinație cu multă apă de băut curată ajută la combaterea celulitei foarte eficient. Problema formării „cojii de portocală" în zonele cu probleme (fese și coapse) este tipică în principal pentru femei și le conferă o mulțime de inconveniente estetice. Celulita apare de obicei în perioadele de dezechilibru hormonal și poate însoți o femeie toată viața. O dietă cu proteine, combinată cu utilizarea unei cantități mari de apă potabilă cu conținut scăzut de minerale sau curată, ajută la eliminarea rapidă și eficientă a efectului „coaja de portocală" din zonele cu probleme.
- Consumul de proteine ajută la menținerea tonusului muscular și al pielii. Dietele cu proteine, spre deosebire de alte diete care obligă organismul să cheltuiască rezervele propriilor structuri proteice, dimpotrivă, permit nu numai să slăbească, ci și să îmbunătățească calitatea pielii, părului și unghiilor. Datorită nutriției cu proteine, mușchii sunt în formă bună, organismul nu este supus îmbătrânirii premature.
Etapa „Alternare"
Etapa „Alternare" se caracterizează printr-o alternanță succesivă a zilelor proteice cu zilele proteinelor-vegetale. De obicei, dr. Dukan recomandă alternarea: 5/5 (cinci zile proteice alternează cu cinci zile proteine-vegetale). Dar pentru o mai bună toleranță de către organism (inclusiv psihologic), s-a decis să se aplice formula: 1/1 (alternarea unei zile albe cu o zi proteină-vegetală).
În zilele proteice, setul de produse din stadiul „Alternare" este similar cu setul de produse din stadiul „Atac". În zilele proteine-vegetale, se adaugă legume.
Produse recomandate și interzise
Legume admise în etapa „Alternare": roșii, castraveți, ceapă, spanac, toate tipurile de varză, fasole verde, ridichi, salată verde, dovlecei, vinete, ardei gras, morcovi și sfeclă (nu la fiecare masă).
Alimente interzise: toate legumele și alimentele cu amidon: cartofi, topinambur, porumb, mazăre, orez, fasole, fasole, linte.
Etapa „Alternată" exclude complet carbohidrații și limitează sever grăsimile! Continuă până când ajungi la greutatea dorită.
Recomandări și caracteristici ale scenei
- În etapa „Alternării" este necesar să se ia tărâțe de ovăz 2 linguri pe zi, atât în zilele cu proteine, cât și în zilele cu proteine și legume.
- Legumele permise pentru consum în etapa „Alternării" trebuie consumate de preferință proaspete (fără ulei) sau fierte.
- Asigurați-vă că combinați legumele cu proteinele, evitați tentația de a mânca numai legume în zilele proteine-vegetale.
- Nu mâncați în exces proteine și legume, mâncați doar până când vă săturați, dar nu mai mult.
- Ca activitate fizică este necesară zilnic cel puțin 30 de minute de mers pe jos, dacă pierderea în greutate încetinește brusc, se recomandă creșterea timpului de mers la 60 de minute timp de 4 zile.
- Dacă dintr-un motiv oarecare nu puteți urma dieta în continuare și decideți să vă opriți pe rezultatele obținute, nu treceți imediat la dieta obișnuită, deoarece riscați să vă îngrășați foarte repede. Continuați dieta cu a treia etapă, „Fixare", care vă va permite să treceți la o dietă normală fără riscul de a îngrășa kilogramele în plus.
Etapa „Reparare"
Etapa „Consolidare" vizează menținerea greutății pe care ați atins-o după ce ați trecut prin cele două etape anterioare ale dietei.
Durata etapei de consolidare depinde de numărul de kilograme pierdute și se calculează prin formula:pentru 1 kilogram de greutate pierdut - 10 zile de fixare.
Produse permise:
- alimente proteice: carne slabă (se preferă carnea de vită sau pui),
- Peste si fructe de mare,
- ouă de pui și prepeliță,
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
- legume,
- o porție de fructe sau fructe de pădure pe zi (măr, căpșuni și zmeură, pepene și pepene verde, grapefruit, kiwi, piersici, pere, nectarine, mango),
- una sau două porții de alimente bogate în amidon pe săptămână.
Recomandări și caracteristici ale scenei
- În stadiul de consolidare, este necesar să beți zilnic cel puțin 1, 5-2 litri de apă potabilă curată.
- În această etapă, se introduce o porție zilnică de fructe. Poate fi orice fruct în cantitate de o bucată (de preferință mere, grepfrut, kiwi, piersici, pere, nectarine și mango). Pentru fructele mari sau mai mici: un castron mic de capsuni sau zmeura, 1-2 bucati de pepene galben sau pepene verde, doua kiwi sau doua caise.
- Excepțiile sunt: bananele, strugurii, fructele uscate - utilizarea lor este interzisă.
- În timpul fazei de consolidare, trebuie să consumați 2 linguri de tărâțe zilnic.
- Porție zilnică de brânză tare - 40 g.
- În faza de consolidare, se recomandă consumul a 1-2 felii de pâine cu cereale integrale sau tărâțe pe zi.
- Este posibil să folosiți alimente bogate în amidon: linte, orez, cartofi sau paste, dar într-o cantitate strict limitată - 1 porție pe săptămână (pentru orez alb, cartofi și paste - o porție de cel mult 125 de grame pe săptămână, iar pentru maro). orez sau linte - nu mai mult de 220 de grame pe săptămână). În a doua jumătate a etapei de „Fixare" se pot introduce alimente bogate în amidon în cantitate de 2 porții pe săptămână.
- Activitatea fizică a acestei etape: 25 de minute de mers zilnic,
- O zi pe săptămână (de exemplu, joi) - proteine (se folosesc doar produse din stadiul „Atac").
- Sunt permise două prânzuri sau cine festive pe săptămână.
Etapa „stabilizare"
Etapa de „stabilizare" este etapa finală a dietei și este deosebit de importantă pentru menținerea unui rezultat stabil al dietei pentru o perioadă lungă de timp.
Produse recomandate:
- toate alimentele și legumele proteice,
- o porție de fructe sau fructe de pădure pe zi,
- două felii de pâine integrală
- 40 de grame de brânză pe zi,
- două porții de alimente bogate în amidon pe săptămână
- două cine de gală pe săptămână.
Faza de „Stabilizare" oferă libertate completă de nutriție, în schimbul implementării a 5 recomandări obligatorii:
- Baza nutriției sunt toate produsele din etapa „Fixare".
- Joia este o zi cu proteine (se folosesc doar produse din etapa „Atac").
- Nu poți folosi liftul.
- Trebuie să mergi pe jos cel puțin 20 de minute pe zi.
- Asigurați-vă că luați 3-4 linguri de tărâțe pe zi.
Pentru a evita ingrasarea in exces, trebuie sa aderai constant la principalele 5 recomandari ale etapei de stabilizare!
Meniu recomandat pe etape
Vă oferim o versiune orientativă a unui meniu în etape în timp ce sunteți la dietă.
| Recepție/scenă | Mic dejun | Masa de pranz | Masa de seara | Gustare | Masa de seara |
|---|---|---|---|---|---|
| Atac |
|
|
|
|
|
| Alternare: 1/1 sau 5/5 (legumele sunt excluse în zilele proteice) |
|
|
|
|
|
| Ancorare |
|
|
|
|
|
| Stabilizare |
|
|
|
|
|
Rețete dietetice
Dacă te hotărăști să mergi la dieta Dukan, poți folosi următoarele rețete pentru mâncăruri dietetice.
Rețetă pentru etapa de atac: Friptură de vită
Ingrediente:
- pulpă de vită - 500 g,
- sos de soia - 3 linguri,
- sare, piper negru - după gust,
- condimente pentru carne.
Gătit:
Tăiați carnea de vită în bucăți mici și subțiri, frecați cu condimente, sare și piper negru. Adauga sosul de soia si lasa putin la marinat 30-40 de minute. În continuare, se usucă bucățile de carne și se prăjesc pe ambele părți într-o tigaie, unsă cu puțin ulei de măsline până se înmoaie.
Reteta pentru pasul "Alterneaza": curcan cu rosii si ceapa
Ingrediente:
- file de curcan - 500 g,
- ceapa - 2 bucati,
- roșii - 3 bucăți,
- usturoi - 5 catei,
- cub de bulion de legume - 1 bucată,
- sare, piper negru, ierburi - după gust.
Gătit:
Tăiați ceapa în rondele subțiri, puneți pe fundul cratiței și turnați o cantitate mică de apă cu adăugarea unui cub de bulion de legume, fierbeți ceapa până se rumenește la foc mediu. Tăiați fileul de curcan în bucăți mici și puneți ceapa. Tăiați roșiile în 4 părți, după ce le-ați îndepărtat coaja. Tocați mărunt cățeii de usturoi. Pune roșiile într-o tigaie cu ceapă și curcan, se adaugă usturoi, sare și piper negru, se amestecă și se fierbe până la fiert (dacă este nevoie, se adaugă puțină apă).
Se serveste fierbinte, presarata cu verdeata tocata marunt, cu o salata de legume proaspete.
Rețete pentru etapa „Fixare": chiftele cu brânză
Ingrediente pentru 2 portii:
- file de pui - 300 g,
- ceapa - 1 bucata,
- paste tari - 250 g,
- parmezan - 40 g,
- sare, piper negru - după gust.
Gătit:
Treceți fileul de pui printr-o mașină de tocat carne împreună cu ceapa, adăugați sare și piper negru după gust, formați chiftele mici cu mâinile umede. Aduceți 500 ml de apă la fiert într-o cratiță, puneți chiftelele în apă și fierbeți timp de 20-30 de minute. Fierbeți 2 litri de apă într-o altă cratiță și trimiteți pastele la fiert timp de 10 minute. Scurge pastele fierte într-o strecurătoare. Răziți parmezanul pe o răzătoare fină. Imediat ce chiftelele sunt gata, punem pe o farfurie o portie de paste (aproximativ 120 de grame), punem deasupra 3-4 chiftele si presaram parmezan ras. Se serveste fierbinte.