Fiecare femeie visează să aibă picioare lungi, frumoase și subțiri. Dacă lungimea depinde în totalitate de ereditate, atunci puteți lucra la armonie și frumusețe, obținând rezultatul dorit în timp. Din păcate, această parte a corpului este considerată una dintre cele mai problematice, greu de slăbit. Depunerile de grăsime se depun foarte repede în coapse și coapse.
Nu trebuie să uităm de un astfel de fenomen precum celulita, care arată foarte inestetică și te face să uiți de mini-fuste și costume de baie sexy, deschise.
Exercițiile speciale pentru slăbirea picioarelor nu vă ajută să nu vă mai gândiți la un astfel de fenomen precum grăsimea. Combinat cu nutriție adecvată și tratamente de înfrumusețare, rezultatul va fi mai mult decât impresionant.
Noțiunile de bază ale pierderii în greutate cu succes
De unde să începi? Nu este suficient doar să puneți împreună un set de exerciții pentru a vă antrena acasă sau la sală. Este necesar să vă reconsiderați stilul de viață, să faceți ajustări serioase la acesta. Un stil de viață sănătos este o oportunitate excelentă de a normaliza munca corpului tău, de a controla constant nivelul de grăsime.
Noțiunile de bază ale pierderii eficiente în greutate într-o parte a corpului selectată:
- Somn sănătos.Timpul optim de somn este de 7-8 ore. Odihnindu-se, corpul se recuperează, stochează energie pentru a doua zi, astfel încât antrenamentul să fie mult mai eficient și să se ardă mai multe calorii.
- Activitate fizică constantă.Cu un stil de viață sedentar, metabolismul încetinește semnificativ, motiv pentru care grăsimea se acumulează mult mai repede și devine mult mai dificil să scapi de ele mai târziu. Merită să vă mișcați în permanență, să vă plimbați în aer curat, să vă urcați la podea în casă nu cu liftul, ci mergând pe scări. În acest caz, metabolismul se va accelera treptat.
- Alimentație adecvată.Acesta este cel mai important moment din procesul de a scăpa de kilogramele în plus. De acord, vă veți lupta cu celulita pe coapse și coapse pentru o lungă perioadă de timp, mâncând doar chifle, chipsuri, paste și alte junk food. Dacă există mult exces de greutate inițial, puteți petrece câteva zile în ziua descărcării pe hrișcă sau puteți sta la un fel de dietă. Apoi treceți treptat la dieta corectă, cu un control clar al proteinelor, grăsimilor și carbohidraților.
Respectând trei reguli simple, pierderea în greutate la sală sau acasă va fi mult mai rapidă și cu efect pe termen lung.
Selecția încărcării: reguli pentru efectuarea exercițiilor
Este stilul tău de viață ajustat? În continuare, suntem angajați într-un set de exerciții, precum și o abordare a implementării planurilor noastre. Planul de instruire este elaborat individual pentru fiecare persoană, ținând cont de numeroși factori. Tipul corpului, greutatea inițială, dieta, stilul de viață și nivelul de fitness au cel mai mare impact. De asemenea, nu trebuie să uităm că volumele mari de coapse pot depinde nu numai de acumulările de grăsime, ci și de mușchii pompați.
Toate acestea, în combinație, ajută la alegerea celei mai optime opțiuni de antrenament acasă, precum și la sarcina pe care o femeie sau un bărbat o poate suporta în etapele inițiale de slăbire.
Când faceți antrenamente pentru picioare, există câteva reguli simple de urmat:
- Dacă sarcina principală este de a reduce greutatea și nu de a câștiga masa musculară, atunci propria greutate atunci când efectuați elemente va fi suficientă pentru a vă atinge obiectivul. În caz contrar, va fi necesară o varietate de greutăți, variind de la sticle simple umplute cu apă la gantere și bile.
- Respectarea regulii. Este foarte important ca cursurile să se țină în mod regulat. Pentru începători, sunt suficiente de trei ori pe săptămână. Sportivii mai experimentați se pot antrena de cel puțin cinci ori.
- Când efectuați un set de exerciții, nu trebuie să faceți pauze prea lungi. Dacă vă simțiți obosit după următorul element, nu este nevoie să încheiați antrenamentul. Reducem doar intensitatea execuției. Odihna între seturi și exerciții nu trebuie să depășească un minut.
- O abordare cuprinzătoare a antrenamentului muscular. Selectăm exerciții în timpul cărora vor fi implicați toți mușchii.
Notă.În timpul pierderii în greutate, grăsimile nu părăsesc un loc. La fel, nu există un singur exercițiu muscular. Toate elementele propuse sunt menite să lucreze mușchii unei anumite zone într-o manieră cuprinzătoare, dar cu accent pe partea dorită a corpului.
Cele mai bune exerciții pentru picioare la domiciliu
Există două opțiuni pentru a scăpa de grăsimea de pe picioare: sala de sport și propria casă. Desigur, puteți apela la un antrenor experimentat care va elabora un program, vă va ajuta să alegeți mâncarea și să organizați complet întregul proces de slăbire. Dar costă bani, ceea ce nu este întotdeauna suficient. Lucrarea coapselor și șoldurilor acasă este disponibilă pentru toată lumea. Puteți face exercițiile în orice moment convenabil, fără a cheltui un ban.
Timpul este limitat doar de dorința și capacitățile celui care slăbește.
Sugestie utilă.Experții recomandă creșterea treptată a sarcinii, începând cu antrenamente scurte, care nu durează mai mult de 20 de minute. Creștem treptat numărul de repetări, adăugăm noi exerciții la complex.
Iată câteva mișcări eficiente pentru a vă ajuta să vă arătați și să arătați frumos.
Leg Swing
- Ne întindem pe podea. Ne sprijinim capul pe brațul îndoit la cot.
- Rotiți piciorul deasupra.
- Apoi ne rotim pe cealaltă parte și repetăm exercițiul.
- Elementul poate fi realizat în poziție în picioare, cu accent pe un scaun, o canapea sau pe toate patru.
Plie Squat
- Stăm în poziție în picioare. Întindem brațele la cusături. Puteți lua o halteră sau orice alt material de cântărire.
- Ne punem picioarele mai late decât nivelul umerilor, îndepărtăm șosetele unul de altul.
- Squat, dar nu la adâncimea maximă. Articulația genunchiului îndoit ar trebui să formeze un unghi drept.
- Faceți exercițiul lent, respirând liber.
Lunges
- Stăm drepți, ne îndreptăm umerii cât mai mult posibil. Ne ținem capul drept, privirea noastră este îndreptată înainte. Mainile jos.
- Faceți un mare pas înainte, astfel încât piciorul îndoit să formeze un unghi drept.
- Ne ridicăm înapoi, prin analogie repetăm pentru celălalt membru.
- Lansăm același număr de ori pe ambele picioare.
- Pentru a maximiza sarcina asupra mușchilor, încercăm să pășim cât mai departe posibil.
Lunges cu pumni
- Stăm în poziția de plecare, ca și în lunges clasic. Ne ținem mâinile în încuietoare la nivelul pieptului.
- Ne aruncăm cu piciorul drept înapoi, ne așezăm pe genunchi.
- Apoi îl ridicăm și îl tragem înainte, ca și cum am fi făcut un pumn.
- Repetați exercițiul pe celălalt picior. Alternăm numărul necesar de ori.
Deadlift
- În poziție în picioare, ținem gantere în mâini, întinzându-le de-a lungul corpului.
- Genunchi ușor îndoiți.
- Îndoiem corpul corpului, împingând în același timp fundul înapoi, de parcă ne-am așeza. Coborâm ganterele cât mai jos posibil, păstrând în același timp spatele drept (orice curbură este interzisă),
- Ne fixăm în această poziție timp de câteva secunde, apoi ne ridicăm.
- În timpul exercițiului, ar trebui să vă monitorizați cu atenție spatele, altfel nu va exista niciun efect.
Exercițiu „cal”
- Urcă-te în patru. Ținem spatele drept, privirea este îndreptată în jos.
- Ridicați piciorul drept, îndoit la genunchi la un unghi de 90 de grade, în sus. Încercăm să facem maximul de ridicare.
- Apoi îl returnăm și repetăm același lucru, dar cu piciorul stâng.
Plank
- Acceptăm poziția de plecare - ne întindem pe stomac pe un covor sau podea gimnastică.
- Brațele sunt îndoite la coate și acționează ca un suport.
- Stai pe picioare.
- Păstrați corpul drept, drept, fără a vă îndoi în regiunea lombară.
- Stăm în poziția acceptată pentru timpul maxim posibil.
Sărind cu o ghemuit profund
- Ne așezăm picioarele la lățimea umerilor.
- Faceți un salt și coborâți imediat în cea mai adâncă ghemuit posibil.
- Săriți imediat din ghemuit în sus, dar cu corpul rotind spre partea dreaptă. Ne așezăm din nou.
- Apoi sărim în partea stângă, căzând imediat într-o ghemuit.
- Facem aceste genuflexiuni, întorcându-ne în toate direcțiile.
Cum să îmbunătățiți eficiența unui set de exerciții acasă
Picioarele pline nu sunt singura problemă pentru femeile moderne. Odată cu acumularea de grăsime, se dezvoltă o „coajă de portocală” neplăcută sau celulită, care este și mai greu de scăpat.
Prin urmare, se recomandă combinarea seturilor de exerciții acasă sau la sală cu alte proceduri și instrumente utile:
- Masaj la picioare. Acasă, este incredibil de simplu. Începem cu mângâierea simplă a coapselor și coapselor, apoi încet, trecem treptat la mișcări circulare intense. Pentru a spori efectul, puteți utiliza diverse produse cosmetice, de exemplu, un tip de încălzire, care va accelera procesul de ardere a grăsimilor. În mod ideal, vizitați periodic și un masaj anticelulitic profesional (mai ales pentru cei care sunt contraindicați în unele manipulări independente ale pielii).
- Utilizarea cremelor hrănitoare, exfoliantelor care măresc elasticitatea pielii. Dacă slăbești intens, este imperativ să ai grijă de pielea ta pentru a evita lăsarea. Cel mai bun remediu universal este uleiul de măsline. Nu numai că vă va aduce pielea într-o stare perfectă, dar va oferi și un efect de întinerire.
Lucrul la corpul tău necesită o abordare serioasă și o pregătire atentă, mai ales atunci când vine vorba de o astfel de parte a corpului, cum ar fi picioarele. Doar o abordare integrată te va ajuta să devii proprietarul unor forme apetisante care excită imaginația bărbaților și provoacă invidie la femei.
Folosind sfaturile noastre, veți reveni rapid la o formă excelentă, veți obține figura viselor voastre, care vă vor încânta mulți ani.