Dieta mediteraneană: beneficii dovedite pentru sănătate

Tradițiile dietei mediteraneene ne-au venit din regiunea istorică, din bazinul mediteranean - Mediterana (Sudul Italiei, Grecia, Turcia și Spania). Nu numai că dieta mediteraneană ne oferă posibilitatea de a mâncă alimente gustoase, de înaltă calitate și sănătoase, dar oferă și o oportunitate reală de a reduce semnificativ inflamația patogenă și de a pierde în greutate (sau de a menține greutatea corporală normală).

Dieta mediteraneană este de multă vreme una dintre cele mai sănătoase diete cunoscute omului. Dar nu este doar o dietă sau un mod de a mânca. . . este de fapt un mod de viață. De mii de ani, dieta oamenilor care trăiesc de-a lungul coastei mediteraneene s-a bazat pe alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele și legumele, precum și pe grăsimi și proteine de calitate și, uneori, pe un pahar de vin natural produs local. Această dietă este considerată preventivă, deoarece poate preveni dezvoltarea multor boli și chiar poate controla greutatea corporală.

Originară din Italia cu mii de ani în urmă și răspândită în Grecia, Spania și alte zone din bazinul mediteranean, această dietă permite acum oamenilor din întreaga lume să-și îmbunătățească sănătatea și să prelungească viața. Deși această dietă există de mii de ani, ea a crescut în popularitate în întreaga lume abia de la începutul anilor 1990, când un medic de la Universitatea Harvard a demonstrat-o ca fiind o dietă benefică pentru sănătatea inimii, o modalitate ușoară și rapidă de a pierde în greutate și lupta cu unele dintre bolile comune ale lumii occidentale.

Beneficiile dietei mediteraneene

Dieta mediteraneană este una dintre cele mai sănătoase pentru inima, potrivit multor experți în nutriție, deoarece include o mulțime de alimente antiinflamatoare, multe legume și fructe și grăsimi sănătoase.

Numeroase studii arată că această dietă poate proteja împotriva dezvoltării bolilor cardiovasculare, a complicațiilor metabolice, a depresiei, a cancerului, a diabetului de tip 2, a obezității, a demenței, a bolii Alzheimer și a bolii Parkinson. Iar pe lângă toate aceste beneficii, dieta mediteraneană încă permite oamenilor să „mânânce, să bea și să fie veseli".

Te-ai întrebat vreodată de ce oamenii din regiunea mediteraneană par atât de fericiți și plini de viață? Este foarte tentant să le atribui sănătatea și starea de spirit pozitivă doar unui singur factor, cum ar fi dieta. Dar adevărul este că acest lucru se datorează combinației dintre stilul lor de viață și dieta, care contribuie la longevitate și la rate scăzute de îmbolnăvire.

ConformȘcoala de Sănătate Publică de la Harvard„Analiza noastră arată că, pe lângă activitatea fizică regulată și nu fumatul, mai mult de 80% din bolile coronariene, 70% din accidentele vasculare cerebrale și 90% din diabetul de tip 2 pot fi evitate prin consumul de alimente sănătoase care fac parte din dieta tradițională mediteraneană. . "

Ce alimente sunt incluse în dieta mediteraneană

Iată câteva alimente pe care le puteți consuma într-o dietă mediteraneană:

• fructe și legume proaspete (în special legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și kale; și legume fără amidon, cum ar fi vinete, conopidă, anghinare, roșii și mărar);
• ulei de masline;
• nuci și semințe (de exemplu, migdalele și semințele de susan sunt folosite pentru a face tahini);
• leguminoase (de exemplu, fasole, fasole, mazăre, linte, năut etc. );
• ierburi și condimente (cum ar fi oregano, rozmarin și pătrunjel);
• cereale integrale;
• pește și fructe de mare sălbatice (consumat de cel puțin două ori pe săptămână);
• carne de pasăre, ouă, brânză, lapte de capră și chefir sau iaurt bogat în probiotice (folosit cu moderație);
• carnea rosie se consuma la ocazii speciale sau cam o data pe saptamana;
• multă apă proaspătă și niște cafea sau ceai;
• consumul zilnic de o cantitate mică de vin roșu natural (nu mai mult de 1 pahar).

Importanța uleiului de măsline

Aproape fiecare cercetător care studiază beneficiile pentru sănătate ale dietei mediteraneene atribuie cel puțin unele dintre beneficiile sale legendare pentru sănătate cantităților mari de ulei de măsline care sunt adăugate aproape la fiecare masă. Măslinele în sine sunt un aliment străvechi, deoarece măslinii cresc în zonele din jurul Mediteranei încă de la aproximativ 3000 î. Hr.

Uleiul de măsline este unul dintre acizii grași omega-3 și are o mulțime de beneficii pentru sănătate confirmate de numeroase studii. Dovezile științifice sugerează că consumul a aproximativ 2 linguri (23 de grame) de ulei de măsline pe zi poate reduce riscul de boală coronariană datorită conținutului său de grăsimi mononesaturate.

Pentru a maximiza acest efect benefic, trebuie să înlocuiți aportul de grăsimi saturate cu o cantitate egală de ulei de măsline, pentru a nu crește aportul total de calorii.

Uleiul de măsline conține mulți compuși numiți fenoli, care sunt antioxidanți puternici care pot reduce inflamația și pot lupta împotriva radicalilor liberi. Uleiul de măsline este compus în principal din acizi grași mononesaturați, dintre care cel mai important este acidul oleic. Se știe că acidul oleic este extrem de benefic pentru sistemul cardiovascular, ceea ce nu este cazul uleiurilor vegetale rafinate, grăsimilor trans sau grăsimilor hidrogenate.

Uleiul de măsline este chiar mai sănătos pentru inimă decât majoritatea carbohidraților complecși găsiți în cerealele integrale. Potrivit unor studii, o dietă bogată în grăsimi mononesaturate scade colesterolul LDL, crește colesterolul HDL și scade trigliceridele mai bine decât o dietă bogată în carbohidrați complecși.

Cât ulei de măsline trebuie să consumi zilnic?În timp ce recomandările variază în funcție de dietă și de nevoile dvs. specifice de calorii, una până la patru linguri de ulei de măsline pe zi sunt benefice pentru o persoană. Estimările indică faptul că oamenii care trăiesc în regiunea mediteraneană sunt probabil să consume trei până la patru linguri de ulei de măsline pe zi, care este cantitatea pe care unii nutriționiști o recomandă bolnavilor de inimă.

Nu uitați că nu tot uleiul de măsline este la fel. Din păcate, majoritatea producătorilor care încearcă să profite de beneficiile uleiului de măsline s-au grăbit pe piață cu tot felul de produse contrafăcute care sunt imitații și cu mult inferioare produselor de calitate. Problema este că aceste uleiuri sunt făcute din măsline care nu sunt întotdeauna recoltate sau procesate în mod corespunzător, ceea ce poate ucide mulți dintre nutrienții lor benefici și poate face unii dintre acizii grași râncezi sau toxici.

Când cumpărați ulei de măsline, asigurați-vă că pe etichetă scrie „Ulei de măsline extravirgin" și că este presat la rece. Trebuie să-l folosești doar în formă brută - abia apoi reține și aduce în organismul tău toate vitaminele sale naturale, acizii grași esențiali, antioxidanții și alți nutrienți.

8 beneficii ale dietei mediteraneene

Beneficiile dietei mediteraneene sunt următoarele:

1. Practic fără alimente procesate și zahăr

Dieta constă în principal din alimente și ingrediente naturale precum ulei de măsline, leguminoase, fructe, legume, cereale integrale și o cantitate mică de produse de origine animală (doar „bio" și produse local). Spre deosebire de „dieta occidentală" tipică, dieta mediteraneană este săracă în zahăr și elimină complet toate alimentele modificate genetic sau ingredientele artificiale precum siropul de porumb bogat în fructoză, conservanții și potențiatorii de aromă. Când au poftă de ceva dulce, oamenii mănâncă de obicei fructe dulci sau cantități mici de deserturi de casă care conțin îndulcitori naturali precum mierea.

Pe lângă alimentele vegetale, un alt element de bază important al dietei mediteraneene este peștele sălbatic (care se găsește în mod natural și nu de crescătorie) și consumul moderat de brânză și iaurt de vacă, capră sau oaie, care oferă grăsimi sănătoase și colesterol. Peștii, cum ar fi sardinele și anșoa, sunt o parte centrală a dietei.

În timp ce majoritatea oamenilor din regiunea mediteraneană sunt non-vegetarieni, carnea de animale este aproape redusă la minimum în dieta lor, ceea ce nu este cazul cu peștele, care este un aliment mai ușor și mai sănătos. Dieta mediteraneană poate fi benefică pentru cei care doresc să slăbească și să îmbunătățească lucruri precum nivelul de colesterol, sănătatea inimii și să crească acizii grași omega-3.

2. Te ajută să slăbești în mod natural

Dacă vrei să slăbești (fără să te înfometezi) și să menții acea greutate pentru tot restul vieții, dieta mediteraneană te poate ajuta în acest sens. Eficacitatea acestei diete în reducerea greutății corporale în exces a fost testată de mulți oameni din întreaga lume. Ajută nu numai la pierderea în greutate, dar vă permite și să o controlați într-un mod natural.

Dieta mediteraneană se concentrează pe grăsimi sănătoase, carbohidrați relativ scăzuti și cantități mai mari de proteine de înaltă calitate. Peștele, produsele lactate și carnea organică de la animale hrănite natural conțin acizii grași sănătoși de care organismul tău are nevoie. Consumul acestor alimente te ajută să te simți plin, fără a te face supraponderal. vă permite să vă controlați nivelul zahărului din sânge și, de asemenea, vă îmbunătățește starea de spirit și nivelul de energie. Dar dacă te ții de alimente vegetale, leguminoase și cereale integrale (în special cerealele înmuiate și încolțite) într-o măsură mai mare, acest lucru asigură și organismul tău foarte bine tot ceea ce ai nevoie și, în același timp, nu provoacă creștere în greutate.

3. Îmbunătățește sănătatea inimii

Studiile arată că mai multă aderență la dieta tradițională mediteraneană este asociată cu o reducere semnificativă a mortalității cauzate de diverse boli, în special boli cardiovasculare, deoarece această dietă include alimente bogate în grăsimi mononesaturate și acizi grași omega-3. Multe studii sugerează că efectul protector uimitor al dietei mediteraneene se datorează cantității mari de acid alfa-linolenic (ALA) prezentă în uleiul de măsline. Din această cauză, dieta mediteraneană reduce moartea cardiacă cu 30% și moartea subită cardiacă cu 45%.

Cercetările efectuate înȘcoala Medicală WarwickDe asemenea, arată că persoanele care consumă mai mult ulei de floarea soarelui au tensiune arterială mai mare decât persoanele care consumă mai mult ulei de măsline. Acest lucru se datorează faptului că uleiul de măsline este mai propice pentru scăderea tensiunii arteriale.

Uleiul de măsline este, de asemenea, util în tratarea hipertensiunii arteriale, deoarece face oxidul nitric mai biodisponibil, ceea ce ajută la deschiderea și curățarea arterelor. Un alt element protector este acela că dieta mediteraneană ajută la combaterea oxidării cauzatoare de boli din organism și îmbunătățește funcția endotelială. Rețineți că, în unele cazuri, colesterolul scăzut este mai rău decât colesterolul ridicat. Oamenii care trăiesc în regiunea mediteraneană, în general, nu încearcă să mențină un nivel sănătos de colesterol, deoarece obțin o mulțime de grăsimi sănătoase din alimente.

4. Ajută la lupta împotriva cancerului

Potrivit revisteiJurnalul European de Prevenire a Cancerului, „Mecanismele biologice de prevenire a cancerului asociate cu dieta mediteraneană sunt activate de un raport echilibrat de acizi grași omega-6 și omega-3 și de conținutul ridicat de fibre, antioxidanți și polifenoli prezente în fructe, legume, ulei de măsline și vin. "

Alimentele vegetale, în special fructele și legumele, sunt piatra de temelie a dietei mediteraneene. Ajută la lupta împotriva cancerului, protejează ADN-ul de deteriorare, oprește mutația celulară, reduce inflamația și întârzie creșterea tumorii datorită numeroșilor săi antioxidanți și ingrediente active. Multe studii indică faptul că uleiul de măsline acționează și ca un remediu natural pentru cancer. S-a descoperit că consumul de ulei de măsline reduce riscul de cancer de colon. Acest lucru se poate datora reducerii inflamației și stresului oxidativ, precum și faptului că uleiul de măsline promovează echilibrul zahărului din sânge și greutatea corporală normală. Ați putea fi interesat să știți că antioxidantul din uleiul de măsline ucide celulele canceroase într-o oră.

5. Previne sau tratează diabetul

Dovezile sugerează că dieta mediteraneană include multe alimente antiinflamatoare care pot ajuta la combaterea bolilor asociate cu inflamația cronică, cum ar fi sindromul metabolic și diabetul de tip 2. Unul dintre motivele pentru care dieta mediteraneană poate fi atât de benefică pentru prevenirea diabetului este că ajută la controlul excesului de insulină, hormonul care controlează nivelul zahărului din sânge, ne face să ne îngrășăm și să menținem excesul de greutate corporală în ciuda dietă.

Prin reglarea nivelului de zahăr din sânge cu un aport echilibrat de alimente integrale care conțin acizi grași sănătoși, proteine de calitate și niște carbohidrați cu conținut scăzut de zahăr, ajutăm organismul să ardă grăsimile mai eficient și să elibereze mai multă energie. O dietă săracă în zahăr și bogată în fructe și legume proaspete și grăsimi este un remediu natural pentru diabet.

ConformAsociația Americană a InimiiDieta mediteraneană este mai bogată în grăsimi sănătoase decât dieta standard occidentală, care este dominată de grăsimi saturate și trans. Dieta mediteraneană este echilibrată aproximativ după cum urmează: 40% carbohidrați complecși, 30-40% grăsimi sănătoase și 20-30% alimente proteice de calitate. Deoarece acest echilibru este oarecum ideal în ceea ce privește menținerea unei greutăți normale și nu senzația de foame, este o modalitate bună pentru organism de a rămâne în homeostazia hormonală, motiv pentru care nivelul de insulină se normalizează la unele persoane. Aceasta înseamnă, de asemenea, că, ca efect secundar, este mai probabil ca starea de spirit a cuiva să rămână pozitivă, iar persoana respectivă va fi mai relaxată, iar nivelul de energie și activitatea fizică va fi mai mare.

Dieta mediteraneană elimină aproape complet utilizarea zahărului, deoarece inițial oamenii mâncau doar fructe dulci, vin și uneori deserturi produse local. Când vine vorba de băuturi, mulți oameni beau multă apă proaspătă și sunt mult mai puțin probabil să bea cafea și vin roșu.

În timp ce unele diete mediteraneene din jurul Mediteranei sunt bogate în carbohidrați, cum ar fi sub formă de paste sau pâine, activitatea fizică și aportul foarte scăzut de zahăr înseamnă că rezistența la insulină este relativ rară în aceste țări. Dieta mediteraneană ajută la prevenirea creșterilor și scăderilor de zahăr din sânge care pot afecta nivelul de energie și starea de spirit.

Majoritatea oamenilor din țările mediteraneene iau micul dejun în decurs de una sau două ore de la trezire, ceea ce ajută la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge chiar de la început. Ei tind să mănânce trei mese pe zi, consumând multe fibre și grăsimi sănătoase. Mulți oameni au cea mai mare masă în timpul zilei, spre deosebire de noaptea, ceea ce le oferă posibilitatea de a folosi acel aliment pentru energie în timp ce sunt încă activi.

Aceasta este în contrast puternic cu dieta occidentală standard, în care oamenii sări peste micul dejun, gustarea în timpul zilei cu alimente bogate în calorii, carbohidrați și zahăr și mănâncă mult noaptea, menținând un stil de viață sedentar.

6. Îmbunătățește funcția creierului și starea de spirit

Dieta mediteraneană poate fi folosită ca tratament natural pentru boala Parkinson, boala Alzheimer și demența. Deficiența cognitivă poate apărea atunci când creierul nu primește suficientă dopamină, o substanță chimică importantă necesară pentru funcționarea normală a motorului, reglarea dispoziției și gândirea.

Grăsimile sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și nucile, precum și o mulțime de legume și fructe antiinflamatoare, sunt cunoscute pentru a ajuta la combaterea declinului cognitiv legat de vârstă. Ele ajută la contracararea efectelor nocive ale expunerii la toxine, radicali liberi, o dietă inflamatorie sau alergii alimentare care pot contribui la disfuncția creierului. Acesta este unul dintre motivele pentru care dieta mediteraneană este asociată cu rate mai scăzute ale bolii Alzheimer.

Alimentele probiotice precum iaurtul și chefirul ajută, de asemenea, la restabilirea microflorei benefice a intestinului și a sănătății colonului în general, despre care știm că este asociată cu funcția cognitivă, memoria și tulburările de dispoziție.

7. Poate ajuta la prelungirea vieții

O dietă bogată în alimente proaspete, pe bază de plante și grăsimi sănătoase pare o combinație câștigătoare pentru longevitate. Grăsimile nesaturate găsite în uleiul de măsline și unele nuci sunt principala sursă de grăsimi în dieta mediteraneană. Din nou și din nou, studiile arată că grăsimile mononesaturate sunt asociate cu niveluri mai scăzute de boli cardiovasculare, cancer, depresie, tulburări cognitive și boala Alzheimer, boli inflamatorii și multe alte tulburări. Toate aceste boli sunt acum principalele cauze de deces în țările dezvoltate - în special bolile cardiovasculare.

Într-un studiu celebruStudiul inimii dietei Lyon, persoanele care au avut un atac de cord între 1988 și 1992 au fost sfătuite fie să urmeze o dietă standard post-infarct săracă în grăsimi saturate, fie să urmeze o dietă mediteraneană. Aproximativ patru ani mai târziu, rezultatele ulterioare au arătat că persoanele care urmau dieta mediteraneană au suferit cu 70% mai puține boli de inimă - de aproximativ trei ori reducerea riscului obținută cu majoritatea medicamentelor care scad colesterolul! Persoanele care țineau dieta mediteraneană au avut și o rată a mortalității cu 45% mai mică în comparație cu dieta standard săracă în grăsimi, spre surprinderea medicilor.

Aceste rezultate au fost aceleași, chiar dacă nu au existat modificări mari ale nivelului de colesterol, ceea ce ne spune că bolile de inimă nu sunt legate doar de colesterolul ridicat. rezultateStudiul Leuluiau fost atât de impresionante și inovatoare, încât studiul a trebuit să fie încheiat mai devreme din motive etice, astfel încât toți participanții să poată urma o dietă mediteraneană cu conținut ridicat de grăsimi și să beneficieze de beneficiile unei vieți mai lungi și mai împlinite.

8. Te ajută să scapi de stres și să te relaxezi

Această dietă îi încurajează pe oameni să petreacă timp în natură, să doarmă bine și să se întâlnească pentru a mânca alimente sănătoase, gătite acasă – toate modalități excelente de a ameliora stresul și, prin urmare, de a ajuta la prevenirea inflamației. În general, oamenii din țările mediteraneene petrec mult timp în aer liber, în natură; mâncați cu familia și prietenii (mai degrabă decât singur sau în deplasare); și fă-ți timp pentru râs, dans, grădinărit și hobby-uri.

Știm cu toții că stresul cronic îți poate distruge calitatea vieții, eliminând echilibrul dintre sănătatea ta și greutatea ta. Persoanele care au dietă au luxul de a lua o cină pe îndelete, într-un ritm lent, de a mânca mâncăruri locale delicioase aproape în fiecare zi și de a rămâne activi fizic sunt alți factori importanți care vă ajută să vă păstrați o dispoziție bună.

În plus, istoria dietei mediteraneene include o pasiune pentru vinul roșu natural, care este considerat benefic atunci când este consumat cu moderație. De exemplu, vinul rosu poate ajuta la combaterea obezitatii. Dieta mediteraneană este o alegere inteligentă a unui stil de viață sănătos, care duce la o viață mai lungă, fără boli cronice și complicații asociate cu stres, dezechilibre hormonale, oboseală, inflamație și creștere în greutate.