Ce este dieta keto? Te ajută să slăbești? Care sunt avantajele sale față de alte planuri de slăbit? Și de ce efecte negative ar trebui să fiți conștienți înainte de a o contacta?
Dieta cetonică este un plan popular de pierdere în greutate bazat pe respingerea completă a carbohidraților și pe includerea unei cantități mari de grăsimi și proteine în dietă. La prima vedere, alimentația bogată în grăsimi contrazice ideea de a pierde în greutate în sens general și comun. La urma urmei, grăsimile pot provoca tulburări în activitatea inimii și a vaselor de sânge. În plus, alimentele grase sunt bogate în calorii, puteți slăbi dacă le mâncați doar?
Peste 20 de studii științifice, precum și experiența și practica a mii de oameni din diferite țări, sunt dedicate studiului acestor probleme. Dieta keto funcționează și te ajută să slăbești fără foame.
Dar este important să rețineți că nu există observații pe termen lung asupra stării de sănătate a persoanelor pe o dietă keto. Studiile s-au întins pe câteva luni și nu vă pot spune cât de sigură este dieta pe bază de cetone pe termen lung.
Ce este dieta keto?
Dieta keto se referă la evitarea alimentelor care conțin carbohidrați și înlocuirea lor cu alimente bogate în grăsimi. Proporția de grăsimi din dietă ar trebui să fie de 60-75%, restul este umplut cu proteine - 25-30% din dietă și nu mai mult de 5% din consumul total de alimente sunt carbohidrați.
O astfel de dietă nu este naturală pentru organism, obișnuită să obțină energie din alimentele cu carbohidrați. Organismul trebuie să se adapteze la noile condiții nutriționale, pentru care caută o „sursă alternativă” de energie. Acesta devine propriul dvs. țesut adipos.
Prin descompunerea grăsimilor, organismul produce cetone, care furnizează energie celulelor. Acest proces se numește cetoză, de unde și denumirea dietei.
Caracteristici ale dietei keto
Dieta cetogenă oferă pierderi rapide în greutate din două motive:
- scade nivelul hormonilor care stimulează foamea, suprimând astfel apetitul;
- descompun grăsimile din organism, reduc volumul și greutatea corpului.
Alimentele grase sunt foarte satisfăcătoare, așa că, într-o dietă keto, nu simțiți foame, nu trebuie să numărați calorii și să vă convingeți să mâncați mai puțin. Acest lucru se întâmplă în mod natural, deoarece supraalimentarea alimentelor grase este foarte dificilă. În același timp, apar modificări în corp:
- scade glicemia;
- producția de insulină scade;
- sensibilitatea la insulină a celulelor crește.
Aceste beneficii fac posibilă recomandarea unei diete keto pentru persoanele cu prediabet - o condiție în care nivelul glicemiei este deja crescut, dar pancreasul funcționează în continuare bine.
Dieta keto are alte avantaje pentru sănătate:
- reduce riscul anumitor tipuri de cancer prin suprimarea celulelor slabe, anormale din stresul oxidativ;
- reduce aspectul acneei și acneei prin modificarea echilibrului bacteriilor intestinale;
- sprijină activitatea inimii și vaselor de sânge, deoarece introduce în dietă grăsimi sănătoase care îmbunătățesc profilul colesterolului;
- îmbunătățește funcția creierului;
- reduce riscul convulsiilor în epilepsie;
- normalizează nivelul hormonal la femeile cu simptome ale sindromului ovarului polichistic.
În sfârșit, această dietă este eficientă în pierderea în greutate. Față de dietele cu conținut scăzut de grăsimi, cetona accelerează pierderea în greutate de 2-3 ori, ceea ce este confirmat de studii de specialiști din SUA și Marea Britanie. Pierderea rapidă în greutate, împreună cu un organism mai sănătos au făcut ca acest plan de masă să fie popular în Europa și Statele Unite.
Dieta Keto: Do’s and Don'ts
La baza dietei sunt alimentele cu proteine bogate în grăsimi și legumele fără amidon. Permis:
- carne - carne de vită, carne de porc, curcan, pui;
- pește bogat în grăsimi - macrou, somon, ton, hering;
- ouă;
- unt, smântână, brânză;
- nuci și semințe neprocesate termic;
- uleiuri vegetale neterminate din prima presare - floarea-soarelui, măsline, nucă de cocos, semințe de in;
- avocado;
- condimente - sare, condimente uscate;
- legume non-amidonice - ardei gras, roșii, castraveți, verzi și ceapă, sparanghel, varză, verzi cu frunze.
Iată câteva opțiuni pentru dieta keto.
Mic dejun.Bacon cu ouă și roșii; omleta cu ceapa, rosii, ardei si busuioc; cocktail de proteine; omleta cu branza de avocado si capra; iaurt fără zahăr cu adaos de cacao; ouă mărunțite cu ciuperci; brânză de vaci cu semințe de floarea soarelui sau de dovleac.
Prânz.Salată de pui cu brânză feta și ulei de măsline; salată de fructe de mare cu avocado; o mână de nuci și câteva felii de brânză grasă; friptura de vită cu salată de legume; șuncă cu brânză și nuci.
Cina.somon cu salată de legume proaspete; chiftele cu legume fiarte si branza; cotlet de porc cu crustă de brânză cu broccoli și usturoi; pui cu legume într-un sos cremos; ouă cu slănină și brânză; file de pește alb cu ou și spanac.
Este necesar să se excludă din dietă alimentele care conțin carbohidrați și grăsimi nesănătoase. Printre ei:
- dulciuri - deserturi și băuturi dulci;
- cereale și produse din ele - cereale, paste, produse de panificație;
- leguminoase - fasole, linte, mazăre;
- fructe și fructe de pădure, cu excepția căpșunilor, zmeurii, afinelor;
- legume radacinoase - cartofi, morcovi, sfeclă;
- sosuri industriale cu adaos de zahăr și conservanți;
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
- alimente alimentare fără zahăr care conțin alcooli și îndulcitori artificiali;
- alimente cu grăsimi vegetale procesate, margarină, ulei de palmier.
Atunci când urmează o dietă keto, nu trebuie să bei alcool, deoarece perturbă procesul de cetoză. În plus, majoritatea băuturilor alcoolice sunt bogate în carbohidrați, care sunt excluse în acest plan de masă.
Efecte secundare și contraindicații ale dietei keto
Tranziția la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este stresantă pentru organism, astfel încât efectele secundare pot fi observate în primele săptămâni.
Gripa keto.Stare similară cu gripa sau răceala. Se manifestă prin oboseală crescută, tulburări de somn și disconfort digestiv. 
-influenza apare în perioada de adaptare a organismului la noile condiții nutriționale și nu necesită corectarea dietei. Dar manifestările sale pot fi reduse prin eliminarea treptată a alimentelor de carbohidrați, peste câteva săptămâni.
Constipație și balonare.Prea multă proteină poate provoca probleme digestive. Pentru a evita acest lucru, încercați să mâncați mai multe fibre. Este bogat în legume și ierburi proaspete.
Crampe de picioare.Dieta modifică echilibrul de apă și minerale din organism, ceea ce poate duce la o nevoie crescută de săruri minerale. Adăugați mai multă sare în mâncare decât de obicei. Și luați suplimente minerale cu magneziu, potasiu.
Pentru unele boli, dieta keto este contraindicată. Nu puteți contacta oamenii ei cu diabet zaharat tip 1, afecțiuni ale sistemului digestiv și rinichi. Nu este recomandat femeilor însărcinate și care alăptează. Dacă aveți diabet de tip 2, hipoglicemie sau boli de inimă, adresați-vă medicului dumneavoastră despre siguranța unei diete cu conținut scăzut de carbohidrati.
Durata și rezultatele
Dieta keto necesită să eliminați alimentele cu carbohidrați, multe dintre ele fiind sănătoase, cum ar fi fructe, leguminoase și cereale, din dieta dvs. Refuzul acestora se poate manifesta printr-o deficiență de nutrienți:
- vitamine B;
- vitamina C;
- antocianine antioxidante;
- amidonuri rezistente pentru microflora intestinului sănătoasă.
Evident, aderarea pe termen lung la dieta keto prezintă riscuri grave pentru sănătate. De aceea, se recomandă să-și urmeze cu strictețe dieta timp de două-trei luni. După aceea, trebuie să adăugați alimente sănătoase carbohidrați la dietă zilnic sau din când în când, observând modul în care greutatea continuă să scadă. În cele din urmă, veți găsi echilibrul dvs. alimentar optim pentru a vă ajuta să vă mențineți greutatea.